Kalorie pod lupą: Twój przewodnik po energii 

Skąd się biorą kalorie? 

Kaloria (cal) jest jednostką miary ciepła, która w ujęciu żywieniowym pozwala określić ilość energii, którą dostarczamy sobie z pożywieniem. W praktyce kalorie funkcjonują w zwielokrotnionej ilości, a najbardziej rozpoznawalnym oznaczeniem jest skrót „kcal” gdzie 1 kcal to 1000 cal. Organizm potrzebuje energii do funkcjonowania: od realizacji aktywności nad którymi się nawet nie zastanawiamy (oddychanie, bicie serca czy mruganie oczami) po wzrost, regenerację i każdą dodatkową aktywność fizyczną. 

Głównymi surowcami energetycznymi są: 

• Węglowodany, nazywane także cukrami, to główne źródło energii dla naszego organizmu, których niewielki zapas magazynowany jest m in. w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu, Nadmiar spożytej z węglowodanami energii przekształcany jest w tkankę tłuszczową. Głównym żywieniowym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe, ziemniaki, warzywa i owoce, chociaż w pewnych ilościach występują powszechnie w wielu innych produktach. 1 gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. 
   

• Białka, będące podstawowym składnikiem budulcowy naszego organizmu zjadamy przede wszystkim z mięsem, rybami, jajami, w nabiale, roślinach strączkowych i orzechach. W sytuacjach niedostatecznych dostaw energii z pożywieniem organizm potrafi wykorzystywać własne białka na potrzeby energetyczne, stąd przy niektórych stanach chorobowych lub przy nieumiejętnej redukcji masy ciała występuje utrata tkanki mięśniowej. 1 gram białka dostarcza 4 kcal 
   

• Tłuszcze: są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, wchodzą w skład błon komórkowych oraz mogą stanowić alternatywne do węglowodanów  źródło energii dla organizmu w momencie ich niedoborów. To właśnie na zużywaniu zapasów tkanki tłuszczowej powinien polegać proces redukcji masy ciała. Tłuszcze znajdują się przede wszystkim w olejach, maśle, awokado, orzechach, tłustych rybach, podrobach i tłustym mięsie. 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal.  

Ale to nie jedyne źródła energii i często zapominamy, że kcal dostarcza także: 

• Alkohol: 1 gram czystego alkoholu to aż 7 kcal! Do tego, alkohol rzadko spożywany jest w formie „czystej”, a dodatkowe składniki w napojach alkoholowych, dostarczają dodatkowych kcal, przy jednoczesnych śladowych ilościach innych wartościowych składników odżywczych. Spożywanie alkoholu ponadto nasila apetyt i utrudnia odchudzanie.  
   

• Błonnik: czyli rodzaj węglowodanów, który jest tylko częściowo trawiony w naszym organizmie. Z tego powodu, do stosunkowo niedawna uważano, że błonnik nie dostarcza kcal. Obecnie przyjmuje się, że skoro błonnik ulega fermentacji bakteryjnej skutkującej powstaniem kwasów tłuszczowych, z 2 kcal w każdym jednym gramie. Błonnik reguluję pracę jelit, daje uczucie sytości dzięki czemu pomaga w kontroli masy ciała. Błonnik znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego: warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach strączkowych, nasionach i orzechach.  

Kalorie a otyłość i choroby towarzyszące 

Obserwuje się, że osoby chore na otyłość i inne schorzenia towarzyszące takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca czy nadciśnienie, często mają problemy z oszacowaniem ilości spożywanej energii. Jednym z powodów jest brak świadomości kaloryczności ulubionych potraw i wypijanych płynów.  

Słodkie napoje, żywność przetworzona (w szczególności typu fast food) oraz alkohol nie bez powodu nazywane są „bombami kalorycznymi”. Ich wysoka smakowitość wynika z obecności dużej ilości tłuszczu, cukru i soli i powoduje zjadanie porcji przewyższających zaspokojenie głodu i pragnienia. Natomiast spożywanie każdego rodzaju żywności w nadmiarze prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego, czyli sytuacji, w której kaloryczność żywności spożytej, przewyższa zapotrzebowanie organizmu. Niewykorzystana energia jest magazynowany w postaci tkanki tłuszczowej i prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości. 

Jak wykorzystać wiedzę o źródłach kcal w procesie odchudzania? 

Świadomość, skąd pochodzą kilokalorie będzie wspierać redukcję masy ciała. Oto kilka wskazówek, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce: 

• Czytaj etykiety: Sprawdzaj, ile kcal zawiera dany produkt. Zwracaj uwagę na wielkość opakowania i unikaj obecności cukru i jemu podobnych substancji słodzących (np. syropu glukozowo-fruktozowego) w składzie. 

• Wybieraj zbilansowane źródła energii: Skup się na produktach zawierających węglowodany złożone, w tym błonnik, białka i tłuszcze roślinne. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, słodkich napojów i alkoholu. 

• Kontroluj porcje: Nakładając jedzenie na mały talerz, łatwiej uzyskać wrażenie satysfakcjonującej porcji i uniknąć nadmiaru kcal. 

• Planuj posiłki z wyprzedzeniem: Wiedząc co powinno być kolejnym posiłkiem, dbając o zrobienie odpowiednich zakupów z wyprzedzeniem znacznie łatwiej uniknąć impulsywnego sięgania po niezdrowe posiłki czy przekąski w momencie dużego głodu.  

• Prowadź dzienniczek żywieniowy: Zapisuj, skład wielkość i pory posiłków. To pomoże Ci zidentyfikować źródła nadmiaru energii. 

Podsumowanie 

Wiedza na temat żywnościowych źródeł energii i ich wpływu na zdrowie, jest niezbędna w procesie odchudzania i utrzymania prawidłowej masy ciała. Zbilansowane, zdrowe odżywianie to podstawa dobrego samopoczucia i długiego życia. 

Umów się na wizytę do Katarzyny Chyż, dietetyczki i specjalistki medycyny stylu życia.

Autor tekstu:
Katarzyna Chyż
Specjalizacja
Dietetyk, Specjalistka Medycyny Stylu Życia